Antes de começar
Troque os dois dias “Vôlei” pelos dias reais da escola. Cada sessão começa leve e termina se houver dor. Água, tênis confortável e um adulto por perto nos exercícios novos fazem parte do treino.
Treino dia a dia
Escala de esforço: leve a moderado. Deve conseguir falar frases curtas durante o aeróbico.
Basquete + caminhada
30–40 minUm começo divertido para a semana.
- 5 min: caminhada e giros de ombros
- 15 min: drible alternando mãos; caminhar com a bola; 10 arremessos perto da cesta
- 10–20 min: caminhada rápida
Vôlei na escola
Aula + 8 minDepois da aula, faça mobilidade leve.
- 30 s: mobilidade de tornozelo por lado
- 8 repetições: gato-vaca
- 30 s: alongamento de panturrilha por lado
- 30 s: abertura de peito
Força do corpo
20–25 minFaça 2 voltas. Descanse 45–60 s entre exercícios.
- 8–10: sentar e levantar da cadeira
- 6–10: flexão na parede ou banco alto
- 10–12: ponte de glúteos
- 8 por lado: subir em degrau baixo
- 10–15 s: prancha com joelhos apoiados
Vôlei na escola
Aula + 8 minRepita a mobilidade de terça. Se estiver cansado, caminhe apenas 10 min de forma leve.
Objetivo: recuperar e soltar o corpoBasquete divertido
30–45 minIdeal com amigo ou familiar, em quadra segura.
- 5 min: aquecimento caminhando
- 10 min: drible em zigue-zague com objetos no chão
- 10–15 min: arremessos de perto, contando acertos
- 5–10 min: jogo leve ou caminhada
Força + mobilidade
20–25 minRepita o circuito de quarta. Se tudo estiver fácil e sem dor, acrescente apenas 1–2 repetições a cada exercício.
Fortalecer para jogar melhorMovimento em família
30–60 minEscolha uma opção agradável: caminhada em parque, bicicleta, piscina, dança ou jogar bola.
Nada de obrigação: escolha deleAntes de qualquer treino · 5 minutos
- Caminhar ou marchar parado: 2 min
- Círculos de braço e ombro: 10 para cada lado
- Mobilidade de tornozelos: 10 por lado
- Agachar segurando em cadeira/porta: 6 repetições confortáveis
Depois · 5 minutos
- Caminhar devagar até a respiração normalizar
- Alongar panturrilha, frente da coxa e peito: 20–30 s cada
- Beber água e registrar: “fiz / não fiz / como me senti”
Guia visual dos movimentos
As ilustrações correspondem a todos os movimentos de força, aquecimento, mobilidade e volta à calma do plano. Não há ilustração do basquete: a atividade já é familiar.
Como evoluir sem abandonar
- Semanas 1–2: faça as durações indicadas; não tente compensar um dia perdido.
- Semanas 3–4: acrescente 5 minutos à caminhada ou ao basquete em um único dia da semana.
- Depois: deixe os treinos de basquete mais desafiadores com mais arremessos, melhor controle de bola ou uma caminhada um pouco mais rápida — nunca tudo de uma vez.
Segurança: dor no peito, desmaio, tontura, falta de ar fora do normal ou dor persistente em joelho/tornozelo exigem parar e conversar com responsável e profissional de saúde. Para avaliação de crescimento e peso na adolescência, o pediatra usa curvas por idade e sexo, não o IMC de adulto.